C罗体脂率仅7% ？别再边吃烧烤边看世界杯了 ！******

　　最近，艺人刘畊宏在一次采访中

　　提到C罗与自己的体脂率差不多

　　正值2022届世界杯期间

　　这一消息冲上热搜

　　不少网友表示

　　不太了解体脂率这个概念

　　减肥时往往只在乎体重

　　那么，体脂率到底是什么？

　　减肥和体脂率有什么关系 ？

　　你和C罗 的体脂差多少 ？

　　体脂率 ，顾名思义 ，指的 是人体内脂肪重量在人体总体重中所占 的比例 ，又称体脂百分数。此前有媒体报道 ，C罗 的体脂率仅为7% ，职业足球运动员 的体脂率一般在10%-11%之间 。

　　图源：百度百科

　　一般男性的体脂如果在15%-18%之间 ，女性的体脂在25%-28%之间 ，可以被认为是正常 的。如果男性超过20%，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限 ，即男性5% ，女性13%~15%，则可能引起功能失调 。

　　其实 ，C罗的体脂率很低 ，是由于他的体质非常特殊 ，再加之保持长时间非常严苛 的训练 、饮食方法造就的 ，这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能，很多体脂低 的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施 ，也会容易生病 。一般人如果体脂在10%以下 的话，那可能会引起很多问题 ，所以我们的肥肉也不 是毫无用处 ！

　　图源：网络

　　当我们在减肥的时候我们在减什么？

　　你 是不 是也周期性地喊着要减肥？

　　你 是不 是恨不得一天称八百次体重 ？

　　图源：网络

　　目前有一部分人群对于减肥有一个很大 的误区 ，很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”，每天纠结于体重 的浮动 ，严重影响情绪导致难以长期坚持。

　　还有很多人每天都在锻炼 ，但体重却并没有减下来，甚至还有所增加。

　　这其实 是由两种原因造成的 ：有一种人平时没有锻炼 的习惯 ，突然加以高强度的运动，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉 的增多 。这种体重 的增加是暂时的 ，如果在一段时间内停止锻炼 的话 ，体重反而会有所下降 。而更多的人则是因为管不住嘴，很多人会在进行健身之后，“犒劳”自己一下，几个小时 的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂 、糖分和高化合物。

　　图源：摄图网

　　此外 ，节食减肥也不科学 ，因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养，对于人 的身体损害非常大，并且会严重影响人 的基础代谢率 。即使通过一段时间的节食体重有所下降 ，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹 。人体在缺乏能量 的时候 ，最先消耗的是肌肉 ，并非想要减掉 的脂肪 。

　　如何科学减脂 ？

　　事实上，无论是想瘦某个部位还 是想实现全身减肥 ，都必须降低身体整体 的脂肪量。想要成功地减脂，必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面，都难以取得显著 的效果。

　　图源 ：摄图网

　　以很著名 的“地中海式饮食”为例，它要求每天都必须进行健康 、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊 的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼 、海鲜 、豆类 、坚果类食物，其次才是谷类 ，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。

　　那么 ，到底如何科学运动 ？

　　运动前半小时没用 ？

　　有一种流行 的说法是，运动半小时内消耗的全 是糖 ，等糖没有了 ，才开始“燃脂”。其实任何时候 ，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存 的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足 。因此，以糖为主要燃料 的高强度运动无法持续很长时间 。

　　在最“燃脂” 的运动强度下，持续运动60分钟后 ，脂肪“燃烧”比例并没有明显变化 ，延长至90分钟以上时才开始升高，且幅度不 是很大 。

　　图源：果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己 的运动

　　规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动 的反应都不一样 ，选择最适合自己的才能坚持下去 。

　　01有氧运动 ：有效燃脂

　　美国心脏学会发表 的“肥胖与心血管病科学声明”表示 ，有规律地进行有氧运动 是减少腹部脂肪最有效 的方式之一。

　　有氧运动每周至少运动3次 ，每次运动时间应达到30分钟 ，且不能少于3~4个月 的时间。一般来说 ，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球 、羽毛球次之 ，骑车、跑步、走路更少一点。

　　图源：摄图网

　　02高强度间歇训练：燃脂速度快

　　高强度间歇训练 ，就 是把高强度运动 、低强度放松和休息结合在一起 。主要目的 是通过高强度运动，激发人体肌肉进行大强度做功，使肌肉被调动起来 ，然后在低强度 的休息放松时 ，仍维持较高动力进行燃脂 。

　　03伸展运动 ：加强燃脂能力

　　静态下 的发力运动 ，能提高腹部在静力状态下肌肉 的做功能力 ，以此加强运动中的燃脂能力，并能避免肌肉拉伤 。

　　04负重训练：巩固燃脂效果合理

　　通过刺激肌肉 ，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量 。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗 ，也会提高基础代谢率 ，运动后进一步加强对脂肪 的燃烧 。

　　资料来源：果壳 、生命时报／武汉体育 、上游新闻

　　整理 ：董小娴

河北发布义务教育课后服务工作指南******

　　河北发布义务教育课后服务工作指南

　　不得将课后服务变为集体补课

　　本报讯（记者周洪松）日前，河北省印发义务教育课后服务工作指南 ，完善作业辅导和素质拓展活动等课后服务内容，提升课后服务质量，强化学校教育主阵地作用 ，有效解决“三点半”难题，促进学生全面发展、健康成长。

　　河北规定，全省义务教育学校要落实课后服务主体责任 ，以本校师资及场地资源为主 ，适当补充校外教育活动场所、社区教育资源、社会公益力量等资源开展课后服务 。

　　河北要求 ，各学校要做好参与课后服务师生信息和活动过程资料管理 ，科学开展评价。鼓励教师提高自主设计作业能力 ，探索布置分层作业 、弹性作业和个性化作业 ，科学设计探究性作业 、实践性作业及跨学科综合性作业，不断提高作业设计质量，同时持续完善作业辅导质量评价相关制度，强化过程督查。不得要求学生自批自改作业 ，不得利用课后服务时间讲新课，不得将课后服务变为集体补课。各学校要针对开设的不同类型课后服务工作 ，建立对应的管理、评价及监督、考核等工作机制 ，全面加强过程管理 。

　　河北提出 ，要坚持全校“一盘棋”思维，在实施方案中同步加强作业辅导 、素质拓展活动管理和课后服务工作中 的安全管理、后勤保障、财务监管 、宣传引导等多方面工作 ，强化考核监督 。要充分发挥学生家长和家长委员会作用 ，全面加强学校课后服务效能反馈，以家校合力推动课后服务质量提升。强化课后服务绩效考核，所有参与课后服务的教师都要严格遵守学校各项规定，所有教师参加课后服务 的表现应作为职称评聘 、表彰奖励和绩效工资分配 的重要参考 。